Az a bizonyos beach body...!

2019.07.07

HOGYAN ÉRD EL AZ ÁLOMALAKOT?

Itt a nyár, a forróság és a strandidő: a régóta tervezett nyaralások és újonnan vásárolt, trendi fürdőruhák ideje. Van azonban egy szó, amelytől az emberek nagy része frászt kap: beachbody, azaz bikinialak.

Sokan ilyenkor eszmélnek fel és lelkesen nekiállnak non-stop edzeni. 
Rengetegen azonban nem érik el a várva várt eredményt, hiába izzadnak az edzőteremben, vagy róják a köröket a patakparton. A nem megfelelő rendszeresség, a monotonitás, a helytelen étrend és a csökkenő motiváció mellett a megfelelően kialakított, személyre szabott edzésterv hiánya a legbanálisabb oka a várva várt fejlődés elmaradásának.

A jól felépített edzésterv elengedhetetlen az álomalak eléréséhez. A beachbody olyan, mint egy katonai hadjárat: a jól kitűzött célhoz szükség van egy megfelelő stratégiára, ami az edzésterv.

Tippek a jó edzéstervhez

Célmeghatározás

Vajon neked mit kell tenned a kitűzött alak eléréséhez? Izmot és tömeget növelni, zsírt veszíteni vagy szálkásodni? Fontos meghatározni a célodat, mert az edzéstervnek is ehhez kell idomulnia.

És ne feledd: a kitűzött álomalak legyen reális, és mindig a saját ideálodnak, ne másoknak akarj megfelelni!

Motiváció

Van elég lendületed és motivációd, hogy végigjárd az oda vezető utat, ami telis-tele lesz olyan pillanatokkal, amikor ki kell rugdosnod magadat a komfortzónádból (a kanapédról már nem is beszélve)?

Lehet, hogy az első kellemes nyári napon még nagyon lelkesedsz az aznapra beígért 5 kilométeres futásért, de el fogsz indulni a második, harmadik, negyedik, tizedik héten is, esőben és szélben is? Fel fogod adni két-három nap után, mert nem látsz azonnali eredményeket? Naná, hogy nem!

A célod legyen annyira tiszta, hogy mindegy, mennyire fáradt vagy, milyen az idő, te akkor is tartod magad az edzéstervhez. Motiváció nélkül bele se kezdj!

Edzéstípus kiválasztása

Ha a fenti két tényezőt kipipáltad, itt az ideje a konkrét edzéstípus kiválasztásának, mely nyilván a célodtól függ.

Ha izomtömeget szeretnél növelni, akkor bizony súlyokat kell emelgetned. Nem 3-4 kg-os rózsaszín súlyzókról van szó, hanem olyan igazi, edzőtermi súlyokról. Alternatívaként választhatod a saját testsúlyos gyakorlatokat, személyi edzőnk bármikor rendelkezésedre áll, mindenben segítünk!

Ha a zsírvesztés/súlycsökkentés a cél, akkor ideje kipróbálnod az infratrainert és a személyi edzéssel kombinálva remek választás, ha nem tudod, merre indulj a gyakorlatok és edzéstípusok útvesztőjében.

Rendszeresség

Egy jó edzésterv a rendszerességen alapul. Ha heti egyszer elmész gyúrni, szétcincálod az izmaidat, majd egy hétig fekszel izomlázzal küzdve, és meg sem moccansz, ne lepődj meg, ha a remélt eredmény elmarad.

Az edzés lényege a rendszeresség: a visszatérő terhelés és a megfelelő pihenés hatására az izmaid egészségesen fognak növekedni és formálódni. A beachbody eléréséhez hetek, hónapok rendszeres munkájára van szükség, sajnos a heti 1-2 alkalom még nem fog csodákat tenni.

Változatosság

A változatosság gyönyörködtet, pláne, ha a formálódó izmainkról és az alakunk pozitív irányú változásáról van szó. A jó edzésterv sosem monoton, hanem mindig újabb és újabb kihívások elé állít, és fejlődés érdekében egyre többet követel.

Komfortzóna? Felejtsd el! Ott nem terem bikinialak.
Nemcsak a gyakorlatokat, hanem az edzéstípusokat, megdolgozott izomcsoportokat is variálhatod. Sőt, a beltéri sportok mellett a szabadban is lehetsz aktív, és a hétvége csúcspontja lehet egy nagy kirándulás a friss levegőn. A kellemes sportos élmények megerősítik benned, hogy edzeni jó, és nemcsak a szenvedésről szól.

Edzésnapló tervezése

Unalmasnak hangzik, de a kitűzött bikinialak eléréséhez nélkülözhetetlen az edzésnapló összeállítása. Ezt úgy képzeld el, mint egy órarendet: minden napra be van osztva, hogy milyen edzéstípus és melyik gyakorlat van soron.

Étkezés

A helyes táplálkozásról külön cikket, sőt könyveket lehetne írni, nem szabad ezt sem elfelejteni egy edzésterv kialakítása során. Megfelelő étkezés nélkül garantáltan nem fogod elérni az álomalakot, a szakértők szerint 70%-ban a diétán múlik a testformálás.

A helyes táplálkozás nélkül, különösen a koplalós diéták esetén nem lesz elegendő energiád a gyakorlatok elvégzéséhez, így nem fogsz eredményeket elérni.

Képzeld, az izmokat is táplálni kell: fehérjére és szénhidrátokra van szükséged az építésükhöz és megtartásukhoz. A zsírok pedig a megfelelő hormonháztartás és a vitaminok felszívódásához elengedhetetlenek.

Ezekkel a gyakorlatokkal érd el a beachbody-t

Szuper, van motiváció és edzésterv is, de melyek azok a konkrét gyakorlatok, amelyekkel közelebb juthatsz a beachbody-hoz? Az alábbi 5 gyakorlat nagyon egyszerű, és teljesen átmozgatják a testedet. Nőknek és férfiaknak egyaránt ajánlott, fitneszteremben, otthon vagy akár a szabadban is elvégezheted. Ha igazán hatékony akarsz lenni, állíts be egy stopperórát 20-30 percre, és ismételd a gyakorlatokat folyamatosan.

Guggolás

Az edzések alapja, kiválóan formálja a fenékizmokat, a csípőt és a combokat. Vedd fel a helyes pozíciót: csípőszélességű terpesz, a csípő, a térdek és a lábfejek előre néznek. Hajlíts be a térdeidet, és törekedj arra, hogy a súlypontod végig hátul maradjon, a térded soha ne menjen a lábfejed elé.

Ha jól csinálod, a fenék- és combizmaidat fogod érezni. Ezután egyenesedj fel és ismételd a gyakorlatot 15-20 alkalommal. A kezeidet összekulcsolhatod elől, így segítve az egyensúlyozást. Ha szeretnél egy kis szívdobogást is előidézni, adj hozzá egy extra felugrást is, a sima felegyenesedés helyett szökkenj egyet!

Kitörés

Szintén a fenék és a combok formálására, valamint a lábizmok erősítésére szolgál. A kiinduló pozíció ismét a csípőszélességű terpesz. Ebből a helyzetből lépj előre az egyik lábaddal, és hajlítsd be a hátul lévő lábadat, amíg a térded nagyon közel kerül a talajhoz. A feneked és a lábad 90 fokos szöget zárjon be, és tartsd egyenesen a hátadat!

Ismételd mindkét lábbal 15-20 alkalommal. Ha nehezíteni szeretnéd, a lábváltásokat kombinálhatod egy kisebb szökkenéssel is, tehát a lábcserét tulajdonképpen egy felugrás formájában hajtod végre.

Fekvőtámasz

A fekvőtámasz nagyon jól formálja a vállakat, a karizmokat, a mell- és hátizmokat. Feküdj hasra, a karjaidat húzd a vállaid alá, a tenyerek nézzenek előre. Normál fekvőtámasz esetén csak a tenyerünkön és a lábujjainkon támaszkodunk, a könnyített verzió esetében a térdek is a talajon vannak.

Behajlított karjaidat nyújtsd ki, a kézfej maradjon végig a váll vonala alatt, és tartsd feszesen a törzs- és lábizmokat. A csípő ne essen be, a derekad legyen végig egyenes, ne legyen túl homorú vagy domború. A karokat teljesen nyújtsd ki, majd hajlítsd be megint, a mellkasoddal közeledve a talajhoz, de ne tedd le teljesen.

Ideális esetben ezt a gyakorlatot is 15-20 alkalommal ismételheted, de ne feledd, 5 szabályos fekvőtámasz többet ér, mint 100 szabálytalan!

Plank

A jolly joker gyakorlat, ha a törzs izmainak erősítéséről van szó, de ez a feladat a teljes testedet megdolgoztatja. A legelső alkalommal remegni fogsz, mint a kocsonya, de nyugi, hamar belejössz majd.

Feküdj hasra egy törölközőre, támaszkodj az alkarodon, a tenyerek nézzenek előre és a könyököd legyen a vállad alatt. Ezután nyomd fel magad alkartámaszba, a derék és a hát maradjon egyenes, a nyakad ne lógjon. És tarts ezt a pozíciót.

Ha már nem bírod, akkor várhatóan összecsuklasz, mint egy rosszul összerakott sátor. De ez normális. Először próbáld 30 másodpercig tartani a pozíciót, majd minden nap emelj rajta 10 másodpercet.

Hasprés

Természetesen a kockahas sem maradhat ki a buliból. Feküdj a hátadra, térdek behajlítva, talpak a talajon. A kezeidet rakd a tarkódra, de csak dísznek, ne segítsd a nyakad húzogatásával a hasprést! A karjaidat tartsd szélesen nyitva, ne húzd be őket a tested mellé. Ezután a lapockádat emeld el a talajtól, a derekad maradjon végig leszorítva a talajon. Emeléskor fújd ki a levegőt, és amikor visszaengeded a törzset, akkor szívd be. Ismételd 25-30 alkalommal.

Egy tudatosan összeállított edzésterv a leghatékonyabb stratégia a nyári álomalak eléréséhez. Támogatja a személyes fejlődésedet, újabb és újabb kihívásokat kínál, és látványos eredményekhez vezet. Az edzésterv kialakításakor figyelj arra, hogy személyre szabott, rendszeresen kivitelezhető és változatos legyen.

Ha pedig elérted a vágyott alakot, gratulálunk! Az eredmény megtartásáért is tenni kell, a mozgás legyen továbbra is az életed része, és ne feledkezz meg a helyes táplálkozásról sem. És ami a legfontosabb: élvezd a nyaralást, és pihenj egy kicsit, hiszen a lazítás is hozzájárul ahhoz, hogy jól érezd magad a bőrödben.

Golden Future csapata
forrás: magazin.bonuszbrigad.hu